AdobeStock_509922288

Förbättra din egen sömn

Preglife

ByPreglife

Vi har valt att samarbeta med experter som har en omfattande erfarenhet för att du ska få så relevant och faktabaserad information som möjligt under din graviditet, efter födseln och de första 2 åren med ditt barn.

En god nattsömn är mycket viktigt för att må bra om dagarna. Sömnen fyller på bränsle i hjärnan, städar ut slagg, lagrar minne och piggar upp immunsystemet.

Är du nybliven förälder, eller har små barn sedan tidigare, känner du säkert igen dig i att få nattsömnen störd av amning, gråt eller blöjbyten. Det kan vara frustrerande att hela tiden bli väckt, och till följd av det inte känna sig helt utvilad om dagarna. Försök att inte stressa upp dig över att inte få sova ordentligt.

-Om möjligt, försök att hålla nere din oro för gråt eller andra störningsmoment på natten. Oron i sig stör nämligen sömnen. Försök att bortse från sannolikheten att bli väckt.

Torbjörn Åkerstedt är sömnforskare och professor i stress och sömn vid Karolinska Institutet i Stockholm. Han menar att oron och stressen över att inte få sova påverkar sömnen negativt i stor utsträckning.

"Ju mindre sömn, desto djupare blir den sömn man får"

Bra att känna till är att du kan få bra kvalitet på sömnen, trots att du hela tiden blir väckt, enligt Torbjörn.

-Ja, faktiskt. Ju mindre sömn, desto djupare blir den sömn man får. Det innebär inte hel kompensation, men man får mer återhämtning än man kanske tror.

Han påpekar vikten av att dela upp nattens service föräldrarna emellan, så att båda tar hand om barnet i så stor utsträckning som möjligt mellan matningarna, så att mamman också får sova. Om du är ensamstående förälder, försök att ta hjälp då och då nattetid, så att även du får möjlighet till avlastning och vila en hel natt.

Sömnforskaren Torbjörns bästa råd till småbarnsföräldrar:

  • Ta varje tillfälle att sova, prioritera sömnen
  • Dela upp nattens service
  • Undvik oro/uppvarvning över att inte få sova

I Sömnskolan ger vi tips på vad du kan göra för att förbättra din sömn under graviditeten. Flera av tipsen gäller även när du sover dåligt som förälder.

  • Motionera regelbundet och vistas ute i ljuset under dagtid. Ta en rask promenad på lunchen för att fånga dagsljuset och få tid för motion, till exempel.
  • Undvik koffein, alkohol och nikotin, särskilt i samband med sänggående.
  • Håll regelbundna tider för läggning. Om du införde en sovrutin när du var gravid är det ypperligt att följa den även nu.
  • Tupplurar kan kompensera för utebliven nattsömn, max 20-30 minuter för att inte påverka kvaliteten på nattsömnen.
  • Håll sovrummet mörkt, tyst och svalt. Temperaturen bör ligga på högst 18-19 grader. Vid behov, använd gärna öronproppar och sovmask.
  • Ta en varm dusch eller ett hett bad cirka 1-2 timmar innan läggdags. När huden värms upp tror kroppen att det är dags att sova.
  • Håll de sista 1-2 timmarna före läggdags helt arbetsfria och avsatta för att varva ned. Stäng helt av mobil/surfplatta/dator/TV för att undvika stimulans.
  • Se till att vänja kroppen vid att sängen bara ska vara en sovplats. Det är tillåtet att ha sex där, men undvik att äta, surfa på mobilen eller se på tv.
  • Det är bättre att gå upp en stund till dess att man känner sig trött, än att ligga kvar i sängen och vända och vrida sig. Undvik att tända lampan.

Hanna Bergenkull arbetar som sömncoach och utbildar småbarnsföräldrar om barns sömn och hur man kan förbättra den när man upplever att barnet sover för lite. “När barnets sömn fungerar får föräldern lättare att slappna av, det i sin tur skapar goda förutsättningar för föräldern att förbättra den egna sömnen” säger Hanna. Fungerande sömn för barn och föräldrar påverkar relationerna positivt, menar Hanna.

Källor: - Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur - Rikshandboken för Barnhälsovård - https://www.rikshandboken-bhv.se/ - ”Visst kan Lillis Räv sova!” - Småbarnsfamiljens guide till bättre sömn av Hanna Bergenkull. Triumf förlag 2020 - Visst kan Sally Säl sova! - Förskolefamiljens gudie till bättre sömn av Hanna Bergenkull. Bonnier Carlsen 2022