En god natt sömn är mycket viktig för att må bra på dagarna. Sömnen fyller på bränsle i hjärnan, städar ut slagg, lagrar minne och piggar upp immunsystemet.
Är du nybliven förälder, eller har små barn sedan tidigare, känner du säkert igen dig i att få nattsömnen störd av amning, gråt eller blöjbyten. Det är frustrerande att hela tiden bli väckt, och inte känna sig helt utvilad på dagarna. Men försök att inte stressa upp dig över att inte få sova ordentligt.
-Bli inte orolig för gråt eller andra störningsmoment på natten, oron i sig stör nämligen sömnen. Försök bortse från sannolikheten att bli väckt.
Torbjörn Åkerstedt är sömnforskare och professor i stress och sömn vid Karolinska Institutet i Stockholm. Han menar att det är just oron och stressen över att inte få sova som i sig kan störa sömnen.
"Ju mindre sömn, desto djupare blir den sömn man får"
Enligt Torbjörn kan du få bra kvalitet på sömnen, trots att du hela tiden blir väckt.
-Ja, faktiskt. Ju mindre sömn, desto djupare blir den sömn man får. Det innebär inte hel kompensation, men man får mer återhämtning än man kanske tror.
Han påpekar vikten av att dela upp nattens service föräldrarna emellan, så att båda tar hand om barnet i så stor utsträckning som möjligt mellan matningarna, så att mamman också får sova. I de fall du är ensamstående förälder så försök ta hjälp då och då nattetid, så att även du får möjlighet till avlastning och vila en hel natt.
Sömnforskaren Torbjörns bästa råd till småbarnsföräldrar: 1. Ta varje tillfälle att sova, prioritera sömnen. 2. Dela upp nattens service. 3. Undvik oro/uppvarvning över att inte få sova.
Vi har i Sömnskolan tidigare gett tips på vad du kan göra för att förbättra din sömn under graviditeten, flera av tipsen gäller även när du sover dåligt som förälder:
- Motionera regelbundet och vistas ute i ljuset under dagtid, ta tex. en rask promenad på lunchen för att fånga dagsljuset och få tid för motion.
- Undvik koffein, alkohol och nikotin, särskilt i samband med sänggående.
- Håll regelbundna tider för läggning, om du införde en sovrutin när du var gravid så är det ypperligt att följa den även nu.
- Tupplurar kan kompensera för utebliven nattsömn, 20-30 min max för att inte påverka kvalitén på nattsömnen.
- Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst, temperaturen bör ligga på högst 18-19 grader. Använd gärna öronproppar och sovmask vid behov.
- Ta en varm dusch eller ett hett bad, ca 1-2 h innan läggdags. När huden värms upp tror kroppen att det är dags att sova.
- Håll sista 1-2 timmarna före läggdags helt arbetsfria och avsatta för att varva ner. Stäng helt av mobil/surfplatta/dator/TV/telefon för att undvika stimulans.
- Se till att vänja kroppen vid att sängen bara ska vara en sovplats. Det är tillåtet att ha sex där, men undvik att äta, surfa på mobilen eller se på tv.
- Det är bättre att gå upp en stund till dess att man känner sig trött, än att ligga kvar i sängen och vrida sig. Försök undvika att tända lampan.
Källor: - Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.