Ladda ned appen
SV
Ladda ned appen
managing anxiety_507880161

Hur hanterar man ångest?

2 dec. 2021Updated on 11 aug. 2023
Preglife

ByPreglife

Vi har valt att samarbeta med experter som har en omfattande erfarenhet för att du ska få så relevant och faktabaserad information som möjligt under din graviditet, efter födseln och de första 2 åren med ditt barn.

Över 264 miljoner människor runt om i världen lider av ångestsyndrom och det finns ingen skam i att uppleva ångest och känna sig överväldigad. Ångest kan behandlas på många sätt och det finns olika strategier att använda för att ta sig igenom en ångestattack.

Att uppleva ångest under en graviditet är helt normalt, det sker trots allt ständigt fysiska och hormonella förändringar i kroppen, du kanske känner stress inför det okända eller upplever en ny känsla av ansvar? Det är en livsomvälvande tid.

Vanliga symptom på ångest

  • Hyperventilering
  • Trötthet
  • Spänning
  • Rastlöshet
  • Sömnlöshet
  • Svettningar
  • Panik
  • Takykardi (hjärtat rusar)
  • Problem med mage och tarm

Övningar du kan göra för att lindra din ångest för stunden

För att tillfälligt lindra din ångest kan du använda dig av “korta” övningar som kan hjälpa dig vid en plötslig ångestattack. För långsiktiga resultat kan du med fördel inkludera dem i din dagliga rutin.

Andningsövningar

  1. Hitta en position som känns bekväm för dig; du kan stå upp, sitta eller ligga ned om du vill.
  2. Bär kläder som låter dig andas obehindrat eller lätta på de kläder du redan har på dig.
  3. Andas in genom näsan med djupa och mjuka andetag, låt luften nå ända ned till magen.
  4. Utan att hålla andan, andas ut genom munnen.
  5. (Upprepa detta under fem minuter).

3-3-3 regeln 3-3-3 regeln är en teknik som hjälper dig att landa i dig själv genom tre sinnen: syn, hörsel och känsel.

  1. Pausa och se dig omkring
  2. Nämn tre saker omkring dig
  3. Notera dess detaljer
  4. Lyssna på ljuden omkring dig
  5. Identifiera tre ljud i din omgivning
  6. Notera hur ljuden skiljer sig
  7. Rör på tre delar av din kropp

Progressiv muskelavslappning

Ett effektivt sätt att hjälpa en stressad kropp är genom progressiv avslappning av musklerna, vilket innebär att du spänner dig för att sedan slappna av. Du kan göra det från dina tår och gå hela vägen upp till toppen av ditt huvud eller göra tvärtom; börja med musklerna i din panna och gå hela vägen ner.

Först spänner du dina muskler, väntar några sekunder och sen slappnar av. Ta lugna andetag och fokusera på känslan av spänning följt av lättnaden din kropp upplever. Ta din tid, det borde ta omkring 15 minuter att genomföra hela övningen.

Långsiktiga övningar för att hantera din ångest

Några de av de så kallade ”långsiktiga” övningarna kan, på samma sätt som övningarna ovan, hjälpa direkt. Dock är de långt mer effektiva när de genomförs regelbundet. Genom att inkludera dessa strategier i din vardag kan du hantera din ångest lättare, men de jobbar även för att förebygga ångestattacker.

Meditation Det finns många fördelar med att ta några minuter av din dag för att ägna åt meditation, men en av de viktigaste fördelarna med att meditera vid ångest är att det får dig att fokusera på din andning och att leva i nuet. När du mediterar uppmärksammar du kroppen på ett annat sätt, därför kan meditation skapa en starkare anknytning till din egen kropp och därmed med även till ditt barn.

Motion Regelbunden motion har en positiv påverkan både på din fysiska och mentala hälsa. Det stimulerar produktionen av endorfiner och minskar nivåerna av kortisol och adrenalin, vilket resulterar i en känsla av lugn och avslappning. Fysisk aktivitet är också en möjlighet att rensa hjärnan och njuta av tid för dig själv.

Hantera dina rädslor (ett litet steg i taget)

Sist men inte minst, var snäll mot dig själv och hantera dina rädslor en liten bit i taget. Det är många förändringar som sker och du behöver inte hantera alltihop på en gång. Fråga dig själv ”Vilka av mina tankar tillhör nuet? Vad kan jag göra just nu?”.

Precis som med alla hälsoproblem är det alltid viktigt att du pratar med din läkare. Särskilt om din ångest börjar hindra dig i ditt liv i någon mån eller blir ett svårt problem. Kom alltid ihåg att du inte behöver hantera alltihop på egen hand.

Källa: