Järnbrist hos barn från sex månader är en av de vanligaste bristsjukdomarna i världen. Flera studier har visat ett tydligt samband mellan järnbrist och försämrad neurologisk utveckling. Samtidigt är för mycket järn farligt eftersom det kan skada celler och enzymer i kroppen. I de nordiska länderna anses det att en bra och näringsriktig kost utifrån gällande kostrekommendationer är tillräckligt för att undvika järnbrist hos friska barn.
Naturligt järn är bättre
Som småbarnsförälder får man ofta intrycket av att man måste ge sitt barn mat som är berikad med järn, det vill säga mat där man tillsatt artificiellt framställt järn, för att vara säker på att barnet inte får järnbrist. Samtidigt är det väl dokumenterat att mindre än 10 % av det konstgjort tillsatta järnet faktiskt tas upp av kroppen.
I stället för att fokusera på konstgjort tillsatt järn som kroppen har svårt att ta upp, kan du välja att ge ditt barn mat som är naturlig rik på järn. Då ger du samtidigt barnets mag- och tarmflora en skjuts, eftersom många av källorna är grönsaker, frukt och bär som innehåller bra kostfibrer. Exempel på mat som är bra källor till järn är kött, blodprodukter som paltbröd (kan till exempel smulas ner eller blötas upp i gröt), linser, bönor, kikärtor, broccoli, svarta vinbär, russin, katrinplommon och torkade (osvavlade, det vill säga bruna) aprikoser. Ett enkelt tips är att mixa aprikoser, eventuellt blandade med svarta vinbär om ditt barn tycker om den smaken, till en puré som man kan förvara i kylen i en-två veckor och servera tillsammans med exempelvis gröt.
Så kan du underlätta järnupptaget
När det gäller just järn är det viktigt att veta att det finns två olika sorters järn: hemjärn, som finns i animaliskt protein som till exempel kött, och icke-hemjärn, som finns i vegetabiliska råvaror. Kroppen har lättare att ta upp hemjärn än icke-hemjärn. Om du serverar mat som innehåller C-vitamin tillsammans med järnrik mat så underlättar det för kroppen att ta upp det naturliga järnet. Den kombinationen kan man förstås också hitta direkt hos naturen, till exempel i nypon som är en riktigt superfrukt med höga nivåer av både järn och C-vitamin. Torkade nypon kan man bland annat köpa som ett rent pulver, som är drygt och räcker länge. Prova att blanda i nyponpulver i ditt barns mat eller välling, det blir extra gott om du kryddar med ceylonkanel!
Tillskott av vitaminer och mineraler
De flesta barn får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom maten och det finns därför inget generellt behov av att äta kosttillskott med vitaminer och mineraler. Däremot behöver barn upp till två års ålder och alla barn som inte äter fisk få tillskott av D-vitamin (rekommenderat tillskott 10 mg/dag). D-vitamin finns även naturligt i fet fisk, ägg och kött. För barn som enbart äter mat från växtriket är det mycket viktigt att ersätta de livsmedel som plockas bort från djurriket med näringsrika vegetabiliska alternativ. Även barn kan äta helt vegetarisk/vegansk mat förutsatt att den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller tillskott av kalcium, riboflavin, vitamin B12, vitamin D och zink, samt ger tillräckligt med energi.
Källor:
- Alex&Phil
- Livsmedelsverket: Absorption av järn från industritillverkade (berikade) grötar och vällingar
- Livsmedelsverket: Bra mat för spädbarn under ett år.
- Livsmedelsverket: Bra mat för barn 0-5 år.
- Livsmedelsverket: Vem behöver extra vitminer och mineraler?
- Livsmedelsverket: Vegansk mat till barn.
- The First 1000 Days in the Nordic Countries: A Situation Analysis.
- Nordic Nutrition Recommendations 2012.
- Rikshandboken: Mat och dryck.