Ungefär vid den här tiden ställer många kvinnor sig frågan när det är lämpligt att bli mer fysiskt aktiv. Bäckenbottenträningen är bra att göra regelbundet och det är också den du ska börja med, så har du inte gjort det ännu kan du börja där. Läs mer om hur du gör för att hitta och träna din bäckenbotten i artiklarna ”Träning av bäckenbotten” (i kategorin om Träning) eller ”Sjunde veckan efter födseln” (i kategorin om Trimester 4).
Det är en påfrestning på kroppen att gå igenom en graviditet och att föda barn, tänk därför att träningen efteråt ska läggas upp som rehabilitetsträning. Det är också väldigt individuellt med vad som passar just dig. Hur fysiskt aktiv var du innan graviditeten? Tränade du under graviditeten? Hur gick din förlossning? Hur långt var ditt träningsuppehåll?
Börja med promenader och öka successivt längd och hastighet. Fokusera även på styrkeövningar som tränar hela kroppen. Du bör vänta med att springa i minst 3 månader och innan du provar bör du ha en god styrka i bäckenbotten och inte uppleva några symptom såsom tyngdkänsla eller urinläckage. Ge kroppen tid att läka och återhämta sig efter din graviditet och födsel. Man brukar räkna med upp till 1 års återhämtningstid. Träning på en lagom nivå stimulerar denna återhämtning. Du kan läsa mer om generell träning efter födseln i artiklarna ”Träning efter en vaginal födsel” och ”Träning efter en kejsarfödsel” i vår kategori om Träning.
Amning som preventivmedel?
Amning som preventivmedel kallas för LAM-laktationsamenorre metoden. Det här är en metod som är 98 % effektiv om du följer vissa riktlinjer. Dessa är att amning måste vara exklusiv, ditt barn får inte äta eller dricka något annat än bröstmjölk, amningen ska ske med max 4 timmars mellanrum dagtid och inte mer än 6 timmar nattetid. Efter 6 månader eller när du börjar ge ditt barn annan mat än bröstmjölk bör du vara förberedd med en annan metod för att förhindra oönskad graviditet.
Källa:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034