Råden i artiklarna bygger på förslag på hur man som förälder kan arbeta med sitt barns sömn. Gör det som känns rätt för just dig och ditt barn.

Faktorer som skapar bra förutsättningar för god sömn

Sömnhygien innebär aktiviteter och rutiner som kan påverka sömnen positivt. Den här artikeln är till för att ge dig översikt över delar som kan hjälpa dig om du vill förebygga problem med sömnen eller jobba med sömn som inte fungerar för dig och ditt barn.

Sömnhygien i korthet:

• Daglig utevistelse
• Schema
• Mättnadskänsla
• Rutiner
• Svalt rum
• Mörklagt sovrum
• Lugnt och tyst inne i sovrummet
• Självständigare och/eller självständig in- och omsomning

Daglig utevistelse

Dagsljus, frisk luft och lek är faktorer som på olika sätt bidrar till god sömn. Visste du att dagsljus styr melatoninproduktionen på kvällen? Hög melatoninivå hjälper oss att somna på kvällen, och till viss del att somna om på natten. Att exponeras för ljus ökar mängden melatoninutsöndring, så försök att sträva mot att gå ut både på för- och eftermiddagen. De dagar ni inte kommer ut kan du och ditt barn sitta lite extra nära fönstret när ni till exempel äter, läser eller lägger pussel. Kombinera gärna detta med att tända upp lite extra där hemma.

Uppmuntra ditt barn till lek utomhus. Leken utvecklar motorik, ökar styrkan och ger barnet en skön känsla inför att sova. På med tåliga kläder och ge er ut - i ur och skur. Låt ditt barn krypa, hoppa, springa och plaska och försök att gilla läget när kläderna blir smutsiga. Det hör till!

Om ditt barn ännu inte lärt sig sitta, krypa eller gå, kan du bära barnet och till exempel låta henne eller honom känna på trädets blad och stam eller på gräset. Fråga gärna ditt barn om hon eller han ser fågeln eller vad hunden säger och så vidare. Att stimulera och hjälpa barnet att känna, se och lyssna aktiverar barnet och gör stunden ute roligare.

Schema

För en del barn och föräldrar fungerar det bäst att följa ett schema med fasta tider för mat, sömn, utevistelse och så vidare. För andra föräldrar och barn kan ett lite mer rörligt schema fungera bättre. Att följa ett schema som är anpassat för barnets ålder kan hjälpa dig, så att ditt barn är lagomt hungrig när det är dags att äta och lagomt trött när det är dags att sova.

Barnets sömnbehov - eller “sömntryck” som det också kallas - byggs upp när barnet är vaket. För högt sömntryck innebär övertrötthet och för lågt sömntryck innebär att ditt barn inte är tillräckligt trött för att kunna sova. För högt sömntryck eller övertrötthet kan visa sig på två olika sätt: en del barn blir överaktiva, andra barn kan bli gnälliga och missnöjda. För lågt sömntryck kan göra att insomningen på kvällen, och dagen, tar längre tid.

Mättnadskänsla

Hög mättnadskänsla är en viktig pusselbit för sammanhängande sömn. Detta är viktigt under hela barnets första levnadsår och extra viktigt under barnets första sex månader. Jobba för en så hög mättnadskänsla som möjligt under dagens samtliga måltider, det kan minska behovet av mat på natten. Kom ihåg att det är den totala mättnadskänslan flera dagar i följd som på sikt kan påverka sömnen positivt.

Tips för att maximera mättnadskänslan:

• Vid amning/ersättning: erbjud amning/ersättning upprepade gånger under 1-1,5 timme - ju yngre barnet är, desto längre tid behöver en måltid generellt vara. Många nyfödda orkar vara vakna max en timme, och då erbjuder du mat upprepade gånger under den tiden.

• Vid amning/ersättning: du kan låtsas att varje måltid består av förrätt, varmrätt och efterrätt. Mellan de olika rätterna hjälper du ditt barn att till exempel rapa, byt blöja, mysa, leka och mingla.

• När barnet äter fast föda: låt måltiden ta 30-60 minuter – ju yngre barnet är, desto längre tid behövs generellt vid varje måltid.

• Äter ditt barn upp hela portionen? Värm på mer mat.

• För dig som ammar/ger ersättning: matvägrar ditt barn? Fundera på om ditt barn är för trött för att äta och hjälp i sådana fall barnet att sova en stund till.

• För dig som ger fast mat: testa en annan smak, kanske fungerar det bättre med burkmat? Eller byt ut burkmaten till hemlagad mat. Testa att lägga till en klick smör, lite olja eller kryddor. Du kan också testa att addera mer vätska så att maten blir lösare, eller låta barnet äta plockmat på egen hand samtidigt som du matar.

• Frukost, lunch, stadigt mellanmål och middag – tillsammans skapar det en hög mättnadskänsla som kan påverka sömnen positivt. Toppa gärna upp med ytterligare en måltid inför läggning, men tänk på att för mycket vätska kan påverka sömnen negativt. Vätska i stor mängd innebär att barnet kommer behöva kissa fler gånger under natten, vilket i sin tur kan störa sömnen. Detta gäller barn som äter fast mat och där föräldern vill minska antalet uppvak på natten.

• Sträva mot att göra barnet ordentligt mätt vid varje enskild måltid. Det kommer att ta en hel del tid men det kan göra stor skillnad till det bättre. Tänk också på att acceptera när barnet inte vill ha mer.

Rutiner

Att till exempel äta, gå ut, läsa en bok och sova vid ungefär samma tid varje dag skapar en rytm och innebär att ditt barn vet vad som ska hända när. Dagarna blir förutsägbara för barnet. Att införa rutiner i vardagen kan hjälpa dig att skapa en skönare rytm som både du och ditt barn kommer att uppskatta.

Inför läggningen på kvällen kan rutinen börja med att tvätta sig och ta på pyjamas. Därefter kanske ditt barn äter välling med dig i soffan samtidigt som du läser en bok. Efter det borstar ni tänderna, säger god natt till övriga familjemedlemmar och går till sängen. De minsta barnen kan istället för välling och bokläsning behöva amma och somna i din famn. Hitta en kvälls- och läggningsrutin som passar ditt barns ålder. Utforma den så att den passar dig och din situation och tänk på att rutinen varken behöver vara utdragen eller krånglig.

Svalt rum

Barnets behov av värme minskar successivt runt tre månaders ålder. Från den åldern kan det vara klokt att ersätta den varma filten med en svalare bomullsfilt.

"Sömnhygien är många olika delar som tillsammans bidrar till god sömn." - Hanna Bergenkull

Mörklagt sovrum

Att mörklägga sovrummet och stänga ute allt ljus – både dagsljus och ljus från lampor – är något som påverkar insomningen på kvällen positivt. Dessutom kan det hjälpa ditt barn att somna om vid för tidiga morgonuppvak. Sträva mot att göra sovrummet kolsvart för barn upp till cirka två år. Från cirka två års ålder börjar barnet förstå att faror skulle kunna gömma sig i mörkret och då kan en del barn behöva lite ljus för att kunna se vad som faktiskt finns (och inte finns) inne i rummet.

Lugnt och tyst inne i sovrummet

Att dela sovrum fungerar bra för många barn och föräldrar, inte minst under barnets första halvår. Små barn störs generellt inte av de ljud vi föräldrar ger ifrån oss när vi sover.

Allt eftersom barnet blir äldre ökar nyfikenheten. När barnet befinner sig i ytlig sömn eller i de sömnskarvar som finns mellan varje sömncykel finns risken att hon eller han hör dig när du till exempel snarkar eller vänder dig om i sängen. Hjärnans aktivitet ökar, nyfikenheten kickar in och det i sin tur kan göra steget tillbaka in i sömnen svårare för barnet.

Känner du igen dig i det här? Då kan ett eget sovrum, där det är lugnt och tyst, påverka barnets sömn positivt. Om du låtit barnet sova i eget sovrum utan märkbar förbättring av sömnen kan du behöva kombinera ett eget rum med de andra faktorer som den här artikelserien tar upp, till exempel svalt och ordentligt mörklagt sovrum samt jobba med att lära ditt barn att somna mer självständigt. Att jobba med flera delar samtidigt och i en helhet är oftast det som förbättrar sömnen i det långa loppet.

Självständigare och/eller självständigt in- och omsomning

Att över tid lära sitt barn att somna på egen hand ökar chansen för ditt barn att så småningom kunna somna om helt på egen hand när hon eller han vaknar på natten. Ju äldre ditt barn är, desto viktigare kan den mer självständiga sömnen vara för att komma tillrätta med långa läggningar, många uppvak och allt för tidiga mornar.

Till en början, när barnet ännu inte lärt sig att ta sig in i sömnen på egen hand, är det av stor vikt att du upprepade gånger hjälper ditt barn varva ned och närma sig sömnen. Om ditt barn somnar snabbt och lätt kan det indikera för högt sömntryck. Om du jobbar med den självständiga sömnen är det en fördel att sömntrycket är åt det lägre hållet eftersom insomningen tar lite längre tid och ger er tillfälle att träna på den nya rutinen.

Det kan vara en fördel om läggningen på kvällen inte går alltför snabbt. Generellt är självständig sömn - alltså att somna och somna om utan hjälp - något svårare ju närmare morgonen kommer. Med det sagt: passa på att träna på den självständiga eller självständigare sömnen vid läggningen på kvällen och i början av natten. Efter en tid kan du börja träna ditt barn att somna om självständigt vid för tidiga uppvak på morgonen. Att lära sitt barn att somna om vid tidiga morgonuppvak upplever många föräldrar som en en stor utmaning. Tid och tålamod är viktiga faktorer här.

En del föräldrar och barn hittar till den självständiga sömnen relativt lätt medan andra familjer upplever detta svårt, näst intill omöjligt. Om du försökt lära ditt barn att ta sig in i sömnen på egen hand utan framgång är det klokt att ta ett ordentligt helhetstag. Hör med din BVC-sköterska om handledning. Andra sätt för dig att lära dig det här kan vara genom att läsa en handbok om små barns sömn. Det finns också onlinekurser som lär dig hur du kan jobba för att införa rutiner som på sikt leder till självständig sömn.

Vill du veta mer om hur du förbättrar sömnen? Då kan du ta del av de andra artiklarna som finns i den här artikelserien som kallas sömnskolan. Ett annat tips är att läsa böckerna om Lillis Räv och Sally Säl eftersom de ger dig grundkunskap om små barns sömn. Mer information  hittar du på somncoachen.com

Källor:

• Rikshandboken för Barnhälsovård - https://www.rikshandboken-bhv.se/
• ”Visst kan Lillis Räv sova!” - Småbarnsfamiljens guide till bättre sömn av Hanna Bergenkull. Triumf förlag 2020

• Visst kan Sally Säl sova! - Förskolefamiljens gudie till bättre sömn av Hanna Bergenkull. Bonnier Carlsen 2022

• The happy sleeper: the science-backed guide to helping your baby get a good night´s sleep – newborn to school age” av Heather Turgeon och Julie Wright. Tarcher Penguin 2014.

• 1177.se