Det gör inget om du ännu inte börjat med knipövningar, men nu är det bra om du börjar komma igång regelbundet. Vissa vill avvakta med knipövningar till efterkontrollen, men någon form av dagligt knip eller träning av din bäckenbotten kommer att ge resultat. Även om du inte har besvär nu så ska de här musklerna hålla resten av ditt liv, muskelfibrer som inte aktiveras tappar med åren sin styrka, men träning håller dem starka.
Gör knipövningar dagligen de första tre månaderna efter en födsel. Om du sedan känner dig fri från besvär räcker det med ett par gånger i veckan. Har du fortsatt besvär efter 3 månaders regelbunden bäckenbottenträning bör du söka upp en gynekolog för vidare utredning eller en fysioterapeut med kompetens inom kvinnohälsa.
Det är bra att träna både styrkan och uthålligheten i musklerna. Börja med att knipa så kraftfullt du kan, utan att spänna yttre muskler som mage, lår och rumpa. Målet är att hålla kvar det starka knipet i mellan 5-8 sekunder, men klarar du bara 3 sekunder så börjar du där. Släpp sedan aktiveringen och slappna av lika länge som knipet varade innan du gör nästa knip. Satsa på att upprepa detta 3-10 gånger. För att träna uthålligheten krävs att du håller kvar knipet under längre tid men med lättare kraft. Du kan tänka att du ska kunna andas och prata normalt under tiden, ofta innebär detta ungefär hälften av den maximala kraften. Börja med att hålla kvar uthållighetsknipet i cirka 10-20 sekunder och öka successivt upp till 2 minuter. Det räcker med att upprepa detta 1-2 gånger vid varje träningstillfälle. Träna gärna ovanstående program 3 gånger/dag men lyssna på kroppen om det inte skulle kännas bra.
Lär dig mer om bäckenbotten och träning efter födsel i artiklarna ”Träning av bäckenbotten” och ”Träning efter en vaginal födsel” samt ”Träning efter en kejsarfödsel” i vår kategori om Träning.
För dig som fött med kejsarfödsel
Är du svullen kring ärret efter operationen? Det är normalt och en del av läkningsprocessen. Ibland kan massage med ett lätt tryck och cirkulära rörelser över de svullna områdena hjälpa svullnaden att gå tillbaka.
Behovet av att vara själv
Ett litet barn har ett stort behov av närhet och sina föräldrar, så om du ska göra något ensam en kort stund, planera inför och tänk på att det är viktigt att barnet är i en miljö och med en person som ni känner er trygga med. Börja med en kortare stund och passa sen på att njuta av stunden.
Det är vanligt att känna oro inför att lämna sitt barn, även om det rör sig om en kort stund. Gör inte det, ditt barn har det bra även hos den andra föräldern eller en annan vuxen närstående.
Alla barn är som sagt olika och trivs med olika situationer. Tankar som “jag måste klara det här själv” eller “hur kommer mitt barn att påverkas av att vara ifrån mig” är också vanliga, du måste inte klara allt själv och det kan vara något positivt för er båda. Du får möjlighet att göra något du tycker om och får en paus, samtidigt som ditt barn får möjlighet att komma nära en annan vuxen person.
Källa:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034