Nu har kanske den värsta svullnaden eller smärtan lagt sig. Du kan ta en promenad så länge det känns bra för dig, men börja i ett lugnt tempo, med kortare sträckor. Det är även bra att tidigt och försiktigt börja med att hitta din bäckenbotten, inga styrkeknip, men identifiera att du kan knipa och gör det någon gång per dag.
Det är bra att börja träna styrka i bäckenbotten i en lugn takt om du känner att du kan och inte får en ökad blödning eller andra besvär av det. Sätt ingen press på dig själv, det räcker gott och väl att fokusera på att identifiera knipet dagligen och i samband med det tänka på att hålla emot med en lätt spänning av bäckenbotten vid varje lyft.
När du känner dig bekväm med att identifiera knipet är det bra att successivt börja träna bäckenbotten mer regelbundet. Öka intensitet och frekvens successivt när det känns rätt för dig, om du är osäker på om du gör rätt eller om du upplever andra besvär bör du kontakta din barnmorska för en tidig efterkontroll.
Det kan upplevas som en press att sätta igång med bäckenbottenträning direkt, men anledningen till varför det rekommenderas är att man har sett minskade besvär på lång sikt, minskad svullnad vaginalt och en positiv effekt på läkningsprocessen generellt om du tränar bäckenbotten dagligen efter en födsel. Men det är heller aldrig för sent att komma igång, blev det inte av den här veckan kan du starta nästa.
Ett annat bra tips för att ge din kropp bra förutsättningar för återhämtning är att skapa spänning i bukmuskulaturen och bukhinnan. Detta är inte styrketräning och inget måste, men det är ett bra tips om du känner att du har lust och energi. Lägg dig ned och känn att du aktiverar magmusklerna. Det ska kännas som att magen får en lätt ökad spänning eller aktivering, och kom ihåg att andas. Håll den spänningen en kort stund, 5–10 sekunder och upprepa sedan 8–10 gånger.
Flera olika känslor får finnas
Det sägs att nyfödda sover mellan 16–22 timmar per dag, men trots det är vardagen helt förändrad. Ibland kan det till och med vara svårt att hinna ta en dusch eller att få gå på toaletten ensam. Nätterna kanske inte heller ger den där utvilade känslan som de borde då barnet ännu inte har någon dygnsrytm och ofta vaknar flera gånger per natt. Försök att sova på dagen när barnet sover, låt disk eller tvätt vänta och be om hjälp. Det viktigaste rådet vi vill ge dig är att inte ha för höga krav på dig själv och att försöka känna tillförsikt i att det kommer att kännas lättare med tiden.
Att känna moderskänslor eller den där villkorslösa kärleken till ditt barn kan skölja över dig direkt, eller ta tid. Det betyder inte att du älskar ditt barn mindre om du inte upplever den plötsliga förälskelsen, ibland kan kärleken till sitt barn dröja och behöva växa fram. Det kan bero på hormonella omställningar samtidigt som du är fysiskt utmattad, så ibland klarar inte kroppen att ta in mer. Vissa kvinnor kan även uppleva att det stora är att ha tagit sig genom en födsel och graviditet. Därför kan det kännas överväldigande att födseln är över.
Det är normalt att känna såhär i perioder, flera olika typer av känslor får finnas och får plats på samma gång. Du kan vara ledsen och slut ena stunden och du kan vara fylld av kärlek och lycka nästa stund. Du kan både älska ditt barn, men känna att du vill vara ensam ibland. Att ta till sig sitt barn och att landa i den nya relationen är en process som får tar tid. Ge dig själv lugn och ro och försök att inte stressa över de här känslorna, även om det är vanligt att man gör det.
Spendera tid hud-mot-hud med ditt barn och var närvarande, men försök även att kombinera det med att finna tid för dig själv och skapa rutiner som bidrar till avkoppling och återhämtning. Upplever du att det är svårt att få till återhämtning kan meditation och avslappningsövningar hjälpa.
Källa:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034
- Stewart E. D. & Vigod N. S. (2019). Postpartum Depression: Pathophysiology, Treatment, and Emerging Therapeutics. Annu Rev Med. Jan 27;70:183-196. DOI: 10.1146/annurev-med-041217-011106