Regelbundna måltider är viktiga för små barn – frukost, lunch och middag, samt 2–3 mellanmål per dag. Det hjälper barnet att känna skillnaden mellan hunger och mättnad, och gör det lättare att orka äta vid måltiderna. Undvik småätande mellan målen, eftersom det kan minska aptiten och inte är bra för tänderna. Det är inte heller nyttigt för tänderna att alltid ha något i munnen.
Frukost och mellanmål
En näringsrik frukost kan bestå av exempelvis:
- Fil eller yoghurt med osötade flingor eller müsli
- Gröt med mjölk
- Smörgås med mjölk
- En mugg välling
- En bit frukt eller grönsak
I vissa kulturer äts rester från middagen till frukost, vilket också går bra.
Mellanmålen är särskilt viktiga för små barn eftersom de inte alltid orkar äta stora portioner vid huvudmålen. Bra mellanmål kan bestå av samma typer av mat som frukosten. Om barnet ammas är även bröstmjölk ett näringsrikt litet mellanmål som tillför bland annat omega-3-fett. Bullar, kakor, glass och andra söta produkter innehåller mycket socker och lite näring, så spara dem till särskilda tillfällen.
Fullkorn och fibrer
Fullkorn och fibrer är nyttigt även för små barn, men för mycket kan ge lös mage hos vissa och hård mage hos andra. Hur mycket som passar varierar från barn till barn, så pröva dig fram. Ett enkelt sätt att balansera fibrer är att variera mellan fullkornsprodukter och produkter med lägre fiberinnehåll.
Lunch och middag
Lunch och middag är bra tillfällen att täcka barnets behov av näringsrik mat. En tumregel är att varje dag inkludera något från varje livsmedelsgrupp:
- Kolhydrater: Potatis, pasta, ris, bulgur, couscous och bröd ger energi, fibrer och viktiga mineraler som järn och folat.
- Protein och järn: Kött, fisk, kyckling, ägg, bönor, linser och tofu ger protein och mineraler, inklusive järn.
- Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: Viktiga källor till vitaminer, fibrer och andra skyddande ämnen.
- Mjölkprodukter och berikade drycker: Mjölk, fil, yoghurt och berikade växtbaserade drycker (havre, soja) ger kalcium och flera andra vitaminer.
- Fett: Olja och flytande matfett ger nyttiga fetter. Om maten är mager kan barnet behöva en liten extra portion fett.
Vänj barnet vid att dricka vatten eller mjölk till måltiderna. Använd kallt vatten och spola tills det blir riktigt kallt, även vid matlagning, eftersom varmt kranvatten kan innehålla koppar från ledningarna.
Information från Livsmedelsverket