För de flesta har nu både illamående och trötthet avtagit och många kvinnor känner sig därför lite piggare och starkare under den andra trimestern. Både styrketräning och konditionsträning är bra, på en måttlig nivå. Du ska känna dig något ansträngd under träningen. Att lägga extra fokus på sätes- och ryggmuskulatur kan vara bra då dessa muskler belastas tungt under en graviditet. För information om vilken träning du bör undvika när du väntar barn, läs gärna artikeln ”Träning under graviditeten” i vår kategori om Träning.
Magmusklerna
Under andra trimestern växer magen allt mer och det kan vara svårare att aktivera magmusklerna som man är van vid. Det beror på att magens muskler, bindväv och hinnor töjs ut när livmodern och bebisen växer. Läs mer om detta i artikeln ”Vad innebär magmuskeldelning?” som du hittar i vår kategori om Träning.
Vena-Cava
Under den andra trimestern ökar risken för Vena Cava-syndrom som innebär att livmodern trycker på ett stort kärl (Inferior Vena Cava) vilket försämrar återflödet av blod till hjärtat. Detta sker oftast i ryggliggande position. Symptom på Vena Cava-avstängning är svimningskänsla, yrsel och obehag, därför avråder man från träning liggandes på rygg från och med graviditetsvecka 16.
Bäckenbotten
Tyngden från livmodern och bebisen gör att belastningen ned mot din bäckenbotten ökar, så det kan nu vara bra att börja träna på att hitta din bäckenbottenmuskulatur. Du kan även läsa mer om hur du hittar och tränar din bäckenbotten i artikeln ”Träning under graviditeten”. Om du upplever exempelvis urinläckage eller tyngdkänsla under löpning, hopp eller tunga lyft bör du dra ned på dessa aktiviteter.
Träning med graviditetsrelaterade besvär
Alla kvinnor reagerar olika på en graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymptom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.
För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i appen i vår kategori om Graviditet. Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du först diskutera med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra.
Källa:
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant.
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period