För att barnet i din livmoder ska växa och utvecklas på bästa sätt behöver du mer näring än annars. Mer näring innebär mer vitaminer och mineraler, men inte så mycket mer kalorier.
Det bästa sättet för att få i sig tillräckligt med näring är genom varierad och näringsrik mat – det är då du får i dig flera olika näringsämnen, så som protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Därför är det bra att äta varierat. Om du är vegan kan det även vara bra att prata med din barnmorska då du kan behöva vara extra noga med att få i dig all näring nu när du väntar barn.
Att välja rätt mat är däremot lättare sagt än gjort. Därför har vi sammanställt en lista för att underlätta för dig. Du kan nu också söka på livsmedelsverkets sida direkt via appen!
Kort om vitaminer och mineraler
- 400 mikrogram tillskott av folsyra per dag rekommenderas fram till vecka 12. Detta för att minska risken för ryggmärgsbråck.
- Många under graviditetens gång behöver tillskott av järn. Därför kommer dina järnnivåer att kontrolleras regelbundet på barnmorskemottagningen.
- Omega 3 tillskott är bra för dig som inte äter fisk.
- Om du inte äter livsmedel berikade med D-vitamin eller fisk, och/eller har heltäckande kläder utomhus är det även bra med ett tillskott av D-vitamin.
Förslag på bra mat:
- 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
- Fisk 2–3 gånger i veckan (se artikeln fisk och skaldjur)
- Lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
- Nyckelhålsmärkt matfett på smörgåsen och olja eller flytande matfett till matlagning, gärna med rapsolja
- Kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
- Potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ
Drick gärna vatten till maten och när du är törstig.
Hur mycket ska jag äta?
I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:
- Månad 1–3: En frukt
- Månad 4–6: Ett matigt mellanmål och en frukt
- Månad 7–9: Två matiga mellanmål och en frukt
Exempel på mellanmål:
- Yoghurt eller fil, lite müsli och en frukt
- En smörgås med leverpastej och gurka, ett glas mjölk och en frukt
För att inte gå upp för mycket i vikt, men ändå få tillräckligt med näring, är det viktigt att välja bra och näringsrik mat. Dra alltså gärna ned på mängden läsk, godis, glass, kakor och snacks om du kan, då de varken ger dig eller barnet någon näring, men däremot onödiga kalorier.
Genom att äta mer regelbundet kan du både minska sötsuget, tröttheten och illamåendet, och det kan även bli lättare att äta lagom mycket. Ät frukost, lunch, middag och gärna något mellanmål.
Hur mycket ska jag gå upp i vikt?
Att gå upp lagom mycket i vikt är viktigt både för barnets och din egen hälsa. Lagom viktuppgång minskar risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck. Förlossningen kan också bli lättare om du inte går upp för mycket i vikt. Hur mycket som är lagom beror på hur mycket du vägde innan du blev gravid. Rådgör med din barnmorska om vad som är lagom för dig.
Däremot ska du absolut inte banta när du väntar barn. Det viktiga är att du försöker äter bra och näringsrik mat, drar ner på onödiga kalorier och rör på dig – helst 30 minuter varje dag om det går.
Om du har/haft en ätstörning
Att du får i dig tillräckligt med näring är viktigt för barnet. Därför är det viktigt att du tar ansvar för att prata med din barnmorska på barnmorskemottagningen om du har, eller har haft en ätstörning. Kanske kommer du även behöva träffa en dietist.
Vi förstår att det kan kännas svårt, men det finns bra hjälp att få bara du vågar.
Nyckelhålet – snabbguide till bra matvanor
Om du på ett enkelt sätt vill hitta nyttigare mat kan du ta hjälp av Nyckelhålet när du handlar. Nyckelhålsmärkt mat innehåller mindre socker och salt, mindre eller nyttigare fett och mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Även små skillnader gör skillnad på sikt, särskilt när det gäller mat man äter ofta.
Frukt, grönsaker, kött och fisk får Nyckelhålsmärkas. Magra chark- och mejeriprodukter kan också märkas med Nyckelhålet, liksom fiberrikt bröd, flingor och pasta.
Information från Livsmedelsverket