Under graviditeten har musklerna i din bäckenbotten belastats tyngre än normalt och under en vaginal förlossning töjs bäckenbottenmuskulaturen ut med över 300 %. Det är även mycket vanligt att få mindre bristningar, framförallt om du är förstföderska. Vanliga symptom från bäckenbotten efter förlossning är smärta, svullnad, urinläckage, tyngdkänsla och svårighet att hitta knipet.
Träning under den första veckan - börja träna din bäckenbotten
Den första fasen i läkningen benämns ofta som ”den akuta fasen” och pågår under den första veckan efter en förlossning. Då är svullnad och smärta i bäckenbotten mycket vanligt. Så snart smärtan tillåter kan man börja med identifikationsknip av bäckenbotten. Under de första veckorna räcker det med lätta och korta knip för att öka cirkulationen till bäckenbotten, vilket stimulerar läkningen. Försök att hålla spänningen med lätt till måttlig kraft i cirka 2 sekunder och upprepa 5-10 ggr, tre gånger varje dag. Var noga med att släppa all spänning mellan knipen! Läs mer om bäckenbotten i artikeln ”Träning av bäckenbotten” i vår kategori om Träning.
Träning under den andra till sjätte veckan - lägg till styrkeknip
Den andra fasen kallas för reparationsfasen och pågår i upp till cirka 6 veckor. Om man har fått en skada är det nu ärret börjar skapas. Efter några veckor, när identifikationsknipen kanske känns för lätta, kan man påbörja styrkeknip. Styrkeknip utförs med samma teknik som identifikationsknipen men med stark kraft som bibehålls i cirka 5-8 sek och upprepas 3-10 ggr, tre gånger varje dag. Detta ska vara smärtfritt.
Promenader och lättare hemövningar
Det tar cirka 6-8 veckor för livmodern att återfå sin normala storlek och för vissa pågår avslagsblödningen lika länge. Därför kan det vara klokt att inte anstränga kroppen tungt under de första två månaderna. Förutom bäckenbottenträning är successivt utökade promenader en bra träningsform under denna fas. Om kroppen känns redo kan du om du vill även påbörja lättare hemövningar utan vikter under de sista veckorna i denna fas. Exempelvis kan du träna övningar som aktiverar mage, säte, rygg, ben och armar. Alla övningar ska kännas bra att utföra och inte framkalla några symptom.
Träning från den sjätte veckan upp till 1 år - lägg till uthållighetsknip
Den tredje fasen kan benämnas som uppbyggnadsfasen och innebär att eventuella ärr successivt blir starkare och starkare. Denna fas pågår i upp till 1 år efter förlossningen. Träningen går nu ut på att sakta men säkert öka belastningen och svårighetsgraden i dina övningar och i din träning med målet att återgå till önskad aktivitet.
Om du inte redan påbörjat uthållighetsknip kan du nu lägga till det till din bäckenbottenträning. Uthållighetsknip innebär att du med måttlig kraft håller kvar knipet i 20 sekunder upp till 2 minuter. Upprepa dessa långa knip 1-2 ggr tre gånger varje dag. Bibehåll gärna din dagliga bäckenbottenträning i cirka 6 månader.
Successiv upptrappning
Efter 12 veckor visar forskning att vävnaderna återfått 80 % av sin ursprungliga hållfasthet. Därför är det klokt att vänta minst 3 månader innan du testar att återgå till löpning, hoppövningar samt riktigt tunga lyft som innebär ett mycket högt buktryck och därmed belastning mot bäckenbotten. Det är även under denna fas mycket viktigt att lyssna på kroppen då återhämtningen fortgår under det hela första året. Träning ska inte öka eller framkalla symtom. Om träningen gör det innebär det att den är för tung och då behöver du minska på belastning och backa något steg.
Om något inte känns bra när du tränar
Alla är vi olika och det går inte att ge generella råd som passar alla individer. Din tidigare träningsvana, ditt mående och aktivitet under graviditeten, hur förlossningen gick samt din genetik är några faktorer som kommer att spela in på hur din kropp känns efter din förlossning och hur den reagerar på träning. Därför är det mycket viktigt att söka hjälp om du upplever att något inte känns bra i exempelvis bäckenbotten eller magen. Om du har besvär eller känner dig osäker, ta kontakt med en fysioterapeut med kompetens inom kvinnohälsa för att få hjälp med en undersökning av din bäckenbottenmuskulatur.
Du kan läsa mer om kroppen efter en födsel i vår artikel ”Råd från fysioterapeuten” som du hittar i vår kategori Trimester 4.
Källa:
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet.
- Bäckenbottenutbildning med ursprung i ”Säker förlossningsvård” 2021. backenbottenutbildning.se
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.