Det finns många fördelar med att hålla sig fysiskt aktiv under en graviditet. Regelbunden rörelse minskar både trötthet, illamående, smärtor och oro/nedstämdhet. Träning gör också att du bibehåller din styrka och kondition i kroppen som bidrar till en god hälsa.
Fysisk aktivitet har även visat sig minska risken för graviditetskomplikationer såsom graviditetsdiabetes, högt blodtryck och havandeskapsförgiftning. Kvinnor som tränar under sin graviditet återhämtar sig lättare efter födseln. Vid en okomplicerad graviditet finns inga risker med fysisk aktivitet och träning för varken barnet eller förlossningsutfallet.
Vad får jag träna när jag väntar barn?
Graviditeten är ett bra tillfälle att göra hälsofrämjande förändringar. Om du är van att träna kan du i princip fortsätta träna som vanligt under de första månaderna. Både styrketräning och konditionsträning på måttlig nivå (60-70 % av maxpuls) är bra för dig som väntar barn. En måttlig nivå innebär pratvänligt tempo och promenader kan ibland räcka för att uppnå denna intensitetsnivå. Kom ihåg att all träning ska kännas bra både under tiden du tränar och efteråt.
Bäckenbottenträning
Att hitta och träna din bäckenbottenmuskulatur redan under graviditeten minskar risken för besvär med urinläckage både under och efter graviditet samt gör att du har lättare att hitta din bäckenbotten efter födseln. Att fokusera lite extra på att kunna slappna av i bäckenbotten kan göra att födseln går lättare eftersom dessa muskler behöver töjas ut för att kunna släppa igenom barnet under en vaginal födsel.
Hitta din bäckenbotten
Bäckenbotten är en muskelplatta som sitter längst ned i vårt bäcken som tillsammans med stödjevävnad har till uppgift att stabilisera våra inre organ och stå emot det tryck som kommer uppifrån buken. Musklerna styr även vår förmåga att hålla och släppa urin, avföring och gaser samt spelar en viktigt roll i vår sexuella funktion.
För att hitta dina bäckenbottenmuskler kan det vara bra att lägga dig i en bekväm position på rygg eller på sidan. Kroppen ska vara avslappnad, så ta ett djupt andetag. Försök att knipa runt ändtarmen som om du skulle hålla emot gaser, försök sedan knipa även runt vagina och urinrör och föreställ dig att du håller dig när du är kissnödig. Känslan bör vara att öppningarna stängs och eventuellt också ett lyft av musklerna inåt i kroppen. Håll kvar spänningen i cirka 2 sekunder och släpp sedan all spänning.
När du identifierat dina muskler och hittat rätt teknik kan du öka på kraften i knipen. Nu kallas knipövningarna istället för styrkeknip och du ska försöka ta i med maximal kraft och hålla spänningen i cirka 5-8 sekunder. Upprepa detta 5-10 gånger vid varje träningstillfälle. Det är viktigt att slappna av i bäckenbotten mellan varje knip och att inte gå och knipa hela tiden till vardags.
Får jag träna magen som gravid?
Under graviditeten kommer muskler, bindväv och hinnor i magen successivt att töjas och tunnas ut för att livmoder och bebis ska kunna växa. Detta är helt ofarligt och kallas för rektusdiastas och innebär en försämrad styrka och funktion i magens muskler. Du kan läsa mer om detta i artikeln ”Vad innebär magmuskeldelning?” i vår kategori om Träning. Du kan fortsätta att träna magen under hela graviditeten men du kan behöva utföra lättare övningar ju större magen blir.
Träningen ska aldrig vara obehaglig eller smärtsam och helst inte heller framkalla en kraftig toppighet eller åsbildning mitt på magen, då detta betyder att övningen är för tung för vad strukturerna i magen orkar med. I nuläget finns ingen evidens för att magträning under graviditet varken minskar eller ökar risken för kvarstående rektusdiastas efter födseln, men att underhålla styrka i magmusklerna under graviditeten kan underlätta återgång till träning efter födseln.
Får man löpträna som gravid?
Löpning innebär automatiskt ett ökat buktryck och krafter upp till dryga två gånger kroppsvikten mot leder och muskler. Detta innebär en kraftigt ökad belastning mot bäckenbotten som redan av livmoder och bebis är extra utsatta under en graviditet. Bäckenet har även en nedsatt stabiliserande förmåga under graviditeten.
Om du är en van löpare och upplever att det känns bra att springa när du väntar barn kan du fortsätta med det under hela graviditeten. Ju större magen blir desto viktigare är det dock att lyssna till kroppen. Du bör inte fortsätta springa om du upplever obehag, sammandragningar, smärta, tyngdkänsla från bäckenbotten eller urinläckage. Om du inte är van vid att springa sedan tidigare rekommenderas du inte att påbörja löpträning under graviditeten.
Vilken träning bör jag undvika när jag väntar barn?
Under graviditeten bör du undvika träning som ökar risken för fall eller fosterskada, såsom kampsport, hockey och ridning samt träning på hög höjd, på djupt vatten eller i mycket varmt och fuktigt klimat.
Avbryt träning
När du väntar barn bör du vara extra uppmärksam på kroppens signaler och avbryta träningen vid symtom som:
- vaginal blödning
- smärtsamma sammandragningar
- vattenavgång
- kraftig vadsmärta
- kraftig smärta i mage eller bäcken
- yrsel eller illamående
Efter vecka 16 rekommenderas du att undvika ryggliggande träning på grund av ökad risk att drabbas av så kallat Vena Cava-syndrom, vilket innebär ett tryck och avstängning av ett stort kärl som leder blodet tillbaka till hjärtat. Läs mer om Vena Cava i artikeln ”Träning under andra trimestern” i vår kategori om Träning.
Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du först diskutera med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra.
Träning med graviditetsrelaterade besvär
Alla kvinnor reagerar olika på en graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymtom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.
För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i vår kategori om Graviditet.
Källa:
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant.
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Davenport et al. 2019. Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis.