Att röra på sig under graviditeten kan göra stor skillnad för hur du mår – både i kroppen och i sinnet. Regelbunden fysisk aktivitet kan minska trötthet, illamående, smärta och känslor av oro eller nedstämdhet. Träning hjälper dig också att behålla styrka och kondition, vilket kan vara värdefullt under resten av graviditeten, under födseln och i återhämtningen efteråt.
Fysisk aktivitet har även visat sig minska risken för komplikationer som graviditetsdiabetes, högt blodtryck och havandeskapsförgiftning. Vid en okomplicerad graviditet är träning tryggt för både dig och barnet.
Vad kan jag träna när jag väntar barn?
Graviditeten kan vara ett bra tillfälle att skapa nya, hållbara vanor. Om du redan tränar kan du i stort sett fortsätta som vanligt under den första tiden. Måttlig intensitet – ungefär 60–70 % av maxpuls, eller ett tempo där du fortfarande kan prata – är lagom för de flesta. För många räcker promenader utmärkt för att nå denna nivå.
Det viktigaste är att träningen ska kännas bra både under och efteråt. Känn efter, anpassa och pausa när du behöver.
Bäckenbottenträning
Att hitta och aktivera bäckenbotten redan under graviditeten kan minska risken för urinläckage både nu och senare. Det kan också hjälpa dig att lättare hitta musklerna igen efter födseln. En annan viktig del är att öva på avslappning i bäckenbotten. Under en vaginal födsel behöver musklerna töjas ordentligt, och en god förmåga att slappna av kan underlätta den processen.
Hitta din bäckenbotten
Bäckenbotten är en muskelplatta längst ned i bäckenet som hjälper till att hålla upp inre organ, stabilisera kroppen och styra vår förmåga att hålla och släppa urin, avföring och gaser. Den spelar också en viktig roll i den sexuella funktionen.
För att hitta musklerna:
- Lägg dig på rygg eller sida i en avslappnad position.
- Ta ett djupt andetag.
- Knip runt ändtarmen som om du håller emot gaser.
- Lägg till ett knip runt vagina och urinrör – ungefär som när du är kissnödig och håller dig.
- Känn hur öppningarna stängs och hur musklerna lyfter inåt.
Börja med att hålla knipet i cirka 2 sekunder. När tekniken sitter kan du gå vidare till ”styrkeknip”: Knip med maximal kraft i 5–8 sekunder och slappna helt av mellan varje repetition. Upprepa 5–10 gånger.
Det är viktigt att slappna av i bäckenbotten mellan varje knip och att inte gå och knipa hela tiden till vardags.
Kan jag träna magen när jag är gravid?
Under graviditeten töjs muskler och bindväv i magen ut för att ge plats åt barnet. Det är helt normalt och kallas rektusdiastas, som innebär en försämrad styrka och funktion i magens muskler. Du kan fortsätta träna magen hela graviditeten, men anpassa övningarna när magen växer.
Träningen ska aldrig vara obehaglig eller smärtsam och helst inte heller framkalla en kraftig toppighet eller åsbildning mitt på magen, då detta betyder att övningen är för tung för vad strukturerna i magen orkar med. I nuläget finns ingen evidens för att magträning under graviditet varken minskar eller ökar risken för kvarstående rektusdiastas efter födseln, men att underhålla styrka i magmusklerna under graviditeten kan underlätta återgång till träning efter födseln.
Kan jag fortsätta löpträna?
Löpning innebär högre belastning på bäckenbotten och lederna jämfört med många andra träningsformer – särskilt när barnet växer och buktrycket ökar.
Om du är en van löpare och löpningen känns bra kan du fortsätta springa under hela graviditeten. Ju större magen blir desto viktigare är det dock att lyssna på kroppen. Avsluta eller ta en paus om du upplever:
- smärta
- sammandragningar
- tyngdkänsla i bäckenbotten
- urinläckage
- obehag i bäcken eller höfter
Om du inte är van vid att springa sedan tidigare rekommenderas du inte att påbörja löpträning under graviditeten.
Vilken träning bör jag undvika?
Undvik aktiviteter med hög fallrisk eller risk för slag mot magen, till exempel:
- kampsport
- hockey
- ridning
Även träning på hög höjd, djupt vatten eller i mycket varmt och fuktigt klimat bör undvikas.
När ska jag avbryta träning?
När du väntar barn bör du vara extra uppmärksam på kroppens signaler och avbryta träningen vid symptom som:
- vaginal blödning
- smärtsamma sammandragningar
- vattenavgång
- kraftig vadsmärta
- uttalad smärta i mage eller bäcken
- yrsel eller illamående
Efter vecka 16 rekommenderas att undvika träning i ryggläge eftersom det kan påverka blodflödet tillbaka till hjärtat (Vena cava-syndrom).
Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet – rådgör alltid med läkare innan du tränar.
Träning vid graviditetsrelaterade besvär
Alla graviditeter är olika, och råden behöver ofta anpassas efter dig och hur du mår. Om du exempelvis har:
- bäckensmärta
- ryggsmärta
- karpaltunnelsyndrom
- symtom från bäckenbotten
– sök en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för individuellt stöd.