Det bästa sättet att få de vitaminer och mineraler du behöver är via maten, som också innehåller andra nödvändiga näringsämnen. Välj mat som är rik på vitamin D, omega 3-fett, folat (folsyra) och järn. Dessa ämnen är särskilt viktiga under graviditeten.
Här nedan listar vi bra källor:
DHA, ett omega-3-fett Fet fisk, till exempel lax, makrill och sill. Följ de rekommendationer som Livsmedelsverket ger om hur ofta man bör äta de här fiskarna.
Om du aldrig äter fisk kan du få för litet av en viss sorts omega 3-fett (DHA), som behövs under graviditeten. Rådgör därför med din barnmorska om du aldrig äter fisk.
Vitamin D Fisk och ägg innehåller vitamin D. Likaså D-vitaminberikade livsmedel som många mjölkprodukter och de flesta margariner. Solljus är också en viktig källa.
Om du inte äter fisk eller mat som är berikad med D-vitamin behöver du ta tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Har du heltäckande klädsel utomhus under sommarhalvåret behöver du också ta tillskott med D-vitamin. Rådgör med din barnmorska om du har frågor och funderingar.
Folat/folsyra Finns i till exempel grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. Alla som kan tänkas bli med barn rekommenderas att ta tabletter med 400 mikrogram folsyra varje dag fram till vecka 12, detta för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och din blodbildning.
Järn Finns i till exempel kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsprodukter. Även linser, ärtor, bönor, gröna bladgrönsaker och nötter innehåller järn.
Även om du äter mat som innehåller mycket järn kan du behöva järntabletter. Det beror på hur mycket järn du har lagrat i kroppen. På barnmorskemottagningen kontrollerar man ditt järnvärde under hela graviditeten.
Bra att veta om du tar järntillskott är att upptaget av järn hämmas av kalcium – ta alltså inte dina järntillskott tillsammans med ett glas mjölk. Det främjas däremot av samtidigt intag av c-vitamin, så drick gärna ett glas apelsinjuice.
Jod Du behöver också jod när du väntar barn. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikat. Läs på förpackningen.
Information från Livsmedelsverket