Under de sista månaderna av graviditeten är magen stor och kroppen ofta tung. Det är även vanligt med svullnad i kroppen. Livmodern och bebisen trycker uppåt mot lungorna och det är tyngre att andas.
Låt kroppen styra
Under tredje trimestern rekommenderas du fortfarande att röra på dig och du kan fortsätta träna det som känns bra. Vissa behöver dra ner på intensiteten medan andra kan fortsätta med exempelvis löpning och styrketräning. Träna inte så tungt att krystreflex skapas och försök undvika att hålla andan.
Du bör fortfarande undvika ryggliggande träning på grund av ökad risk för Vena Cava-syndrom, som du kan läsa mer om i artikeln ”Träning under andra trimestern” i vår kategori om Träning.
Det är troligen ännu svårare att aktivera magmusklerna i denna fas av graviditeten, så lyssna på kroppen. Fokusera med fördel på övningar för andning och avslappning för att förbereda kroppen på kommande förlossning. Gravidyoga kan vara ett bra träningsalternativ under de sista månaderna.
Träning med graviditetsrelaterade besvär
Alla kvinnor reagerar olika på graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymtom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.
För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i kategorin Graviditet.
Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör man först diskutera med sin läkare om och vilken träning som är säker att utföra.
Källa:
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant.
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period