Många symptom blir bättre med tid och träning. Ofta rekommenderas man att prova regelbunden bäckenbottenträning 3 gånger dagligen under 3-6 månader samt vänta ut det första året för att se hur besvären påverkas av det. För bäst effekt ska bäckenbottenträning utföras med fullt fokus, det vill säga inte göras i bilen eller när vi står och lagar mat.
Identifikationsknip
Kallas ibland även för ”hitta-knip”. För att hitta din bäckenbottenmuskulatur kan det vara bra att lägga dig i en bekväm position på rygg eller på sidan. Kroppen ska vara avslappnad, så ta ett djupt andetag. Försök att knipa runt ändtarmen som om du skulle hålla emot gaser, försök sedan knipa även runt vagina och urinrör och föreställ dig att du håller dig när du är kissnödig. Känslan bör vara att öppningarna stängs och eventuellt också ett lyft av musklerna inåt i kroppen. Håll kvar spänningen i cirka 2 sekunder och släpp sedan all spänning. Upprepa 5-10 gånger. Träna redan nu på att slappna av i bäckenbotten mellan varje knip. Det är lika viktigt som själva knipet. Om det känns svårt kan djupandning vara till hjälp.
Styrkeknip
När du identifierat dina muskler är det dags att ta i med snabb och maximal kraft och hålla spänningen i upp till 5-8 sekunder. Upprepa 3-10 gånger. Om du bara orkar hålla maximal kraft i 3 sekunder börjar du träna där och försöker öka upp mot 8 sekunder successivt. Du ska vara avslappnad i yttre muskler som säte, lår och mage och det är fortfarande viktigt att slappna av i bäckenbotten mellan varje knip.
Uthållighetsknip
För att träna uthålligheten krävs det att du håller kvar knipet under längre tid men med lättare kraft. Ta i med ungefär hälften av din maximala kraft och tänk att du ska kunna andas och prata normalt under tiden. Börja med att hålla kvar uthållighetsknipet i cirka 10-20 sekunder och öka successivt upp till 2 minuter. Det räcker med att upprepa detta knip 1-2 gånger vid varje träningstillfälle.
Funktionella knip
Om man besväras av exempelvis läckage eller tyngdkänsla vid hostning, nysning eller tunga lyft kan man försöka lära in att medvetet utföra ett styrkeknip i förebyggande syfte för att parera det ökade buktryck som kommer att skapas - och på så vis undvika symptom.
Positionering
Du kan använda din utgångsposition vid knipträning både för att förenkla och försvåra träningen. Liggande positioner är avlastade från tyngdlagen och därmed ofta lättare. Fyrfota, sittande och stående är i ordningen svårare och innebär ofta en tyngre träning. Prova dig fram vad du tycker känns bäst och våga öka på din knipträning om det känns bra.
Generell träning vid symtom från bäckenbotten
Här behövs ofta individuella råd utifrån just ditt besvär och din bäckenbotten, men generellt kan man tänka att man anpassar sin generella träning så att bäckenbotten signalerar så lätta symtom som möjligt. Helst ska träning ske helt utan exempelvis tyngdkänsla eller urinläckage.
Testa följande för att se om du kan fortsätta träna men utan symtom:
- Håll inte andan när du tränar. Försök att andas ut i samband med att du tar i.
- Spänn inte magen om du inte måste. Magspänning ökar trycket ned mot bäckenbotten.
- Sänk vikter/belastning/intensitet.
- Dra ner på träningstiden eller lägg till en extra vilodag.
- Variera position. Sittande eller liggande övningar belastar bäckenbotten mindre än stående.
- Stärk muskler runt bäckenet (säte, ben, rygg, mage) för att avlasta belastningen mot bäckenbotten.
- Om löpning eller promenader ökar symtom, prova att cykla eller stå på en crosstrainer istället.
- Prova hjälpmedel såsom tampong eller menskopp under träning för ökat stöd inifrån. Var dock uppmärksam på skavkänsla eller annat obehag.
- Anpassa träningen efter menstruationscykeln om du upplever att den påverkar dig.
Om du trots att du provat ovanstående tips fortfarande upplever symtom från bäckenbotten under träning bör du ta kontakt med en fysioterapeut inom kvinnohälsa med kompetens att undersöka bäckenbotten.
Källa:
- Bø et al. Second Edition 2015. Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- Bäckenbottenutbildning med ursprung i ”Säker förlossningsvård” 2021. backenbottenutbildning.se
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Faubion et al. 2012. Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction