Att träna när man väntar barn är bra. Fysisk aktivitet kan förebygga och behandla besvär som är vanliga under graviditeten. Försök att börja eller fortsätta röra på dig, det kommer att göra gott både för dig och ditt barn.

Träning under graviditeten

För de flesta har nu både illamående och trötthet avtagit och många kvinnor känner sig därför lite piggare och starkare under den andra trimestern. Både styrketräning och konditionsträning är bra, på en måttlig nivå. Du ska känna dig något ansträngd under träningen. Att lägga extra fokus på sätes- och ryggmuskulatur kan vara bra då dessa muskler belastas tungt under en graviditet. För information om vilken träning du bör undvika när du väntar barn, läs gärna artikeln ”Träning under graviditeten” i vår kategori om Träning. 

## Magmusklerna 
Under andra trimestern växer magen allt mer och det kan vara svårare att aktivera magmusklerna som man är van vid. Det beror på att magens muskler, bindväv och hinnor töjs ut när livmodern och bebisen växer. Läs mer om detta i artikeln ”Vad innebär magmuskeldelning?” som du hittar i vår kategori om Träning. 

## Vena-Cava 
Under den andra trimestern ökar risken för Vena Cava-syndrom som innebär att livmodern trycker på ett stort kärl (Inferior Vena Cava) vilket försämrar återflödet av blod till hjärtat. Detta sker oftast i ryggliggande position. Symtom på Vena Cava-avstängning är svimningskänsla, yrsel och obehag, därför avråder man från träning liggandes på rygg från och med graviditetsvecka 16. 

## Bäckenbotten 
Tyngden från livmodern och bebisen gör att belastningen ned mot din bäckenbotten ökar, så det kan nu vara bra att börja träna på att hitta din bäckenbottenmuskulatur. Du kan även läsa mer om hur du hittar och tränar din bäckenbotten i artikeln ”Träning under graviditeten”. Om du upplever exempelvis urinläckage eller tyngdkänsla under löpning, hopp eller tunga lyft bör du dra ned på dessa aktiviteter. 

## Träning med graviditetsrelaterade besvär 
Alla kvinnor reagerar olika på en graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymtom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.  

För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i appen i vår kategori om Graviditet. Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du först diskutera med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra. 

*Källa:* 
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. 
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. 
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning 
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. 
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period  

För de flesta har nu både illamående och trötthet avtagit och många kvinnor känner sig därför lite p...

Träning under andra trimestern

derick-mckinney- QqvTI5Edc-unsplash

Det finns många fördelar med att hålla sig fysiskt aktiv under en graviditet. Regelbunden rörelse minskar både trötthet, illamående, smärtor och oro/nedstämdhet. Träning gör också att du bibehåller din styrka och kondition i kroppen som bidrar till en god hälsa. 

Fysisk aktivitet har även visat sig minska risken för graviditetskomplikationer såsom graviditetsdiabetes, högt blodtryck och havandeskapsförgiftning. Kvinnor som tränar under sin graviditet återhämtar sig lättare efter födseln. Vid en okomplicerad graviditet finns inga risker med fysisk aktivitet och träning för varken barnet eller förlossningsutfallet. 

## Vad får jag träna när jag väntar barn? 
Graviditeten är ett bra tillfälle att göra hälsofrämjande förändringar. Om du är van att träna kan du i princip fortsätta träna som vanligt under de första månaderna. Både styrketräning och konditionsträning på måttlig nivå (60-70 % av maxpuls) är bra för dig som väntar barn. En måttlig nivå innebär pratvänligt tempo och promenader kan ibland räcka för att uppnå denna intensitetsnivå. Kom ihåg att all träning ska kännas bra både under tiden du tränar och efteråt. 

## Bäckenbottenträning 
Att hitta och träna din bäckenbottenmuskulatur redan under graviditeten minskar risken för besvär med urinläckage både under och efter graviditet samt gör att du har lättare att hitta din bäckenbotten efter födseln. Att fokusera lite extra på att kunna slappna av i bäckenbotten kan göra att födseln går lättare eftersom dessa muskler behöver töjas ut för att kunna släppa igenom barnet under en vaginal födsel. 

## Hitta din bäckenbotten 
Bäckenbotten är en muskelplatta som sitter längst ned i vårt bäcken som tillsammans med stödjevävnad har till uppgift att stabilisera våra inre organ och stå emot det tryck som kommer uppifrån buken. Musklerna styr även vår förmåga att hålla och släppa urin, avföring och gaser samt spelar en viktigt roll i vår sexuella funktion. 

För att hitta dina bäckenbottenmuskler kan det vara bra att lägga dig i en bekväm position på rygg eller på sidan. Kroppen ska vara avslappnad, så ta ett djupt andetag. Försök att knipa runt ändtarmen som om du skulle hålla emot gaser, försök sedan knipa även runt vagina och urinrör och föreställ dig att du håller dig när du är kissnödig. Känslan bör vara att öppningarna stängs och eventuellt också ett lyft av musklerna inåt i kroppen. Håll kvar spänningen i cirka 2 sekunder och släpp sedan all spänning. 

När du identifierat dina muskler och hittat rätt teknik kan du öka på kraften i knipen. Nu kallas knipövningarna istället för styrkeknip och du ska försöka ta i med maximal kraft och hålla spänningen i cirka 5-8 sekunder. Upprepa detta 5-10 gånger vid varje träningstillfälle. Det är viktigt att slappna av i bäckenbotten mellan varje knip och att inte gå och knipa hela tiden till vardags. 

## Får jag träna magen som gravid? 
Under graviditeten kommer muskler, bindväv och hinnor i magen successivt att töjas och tunnas ut för att livmoder och bebis ska kunna växa. Detta är helt ofarligt och kallas för rektusdiastas och innebär en försämrad styrka och funktion i magens muskler. Du kan läsa mer om detta i artikeln ”Vad innebär magmuskeldelning?” i vår kategori om Träning. Du kan fortsätta att träna magen under hela graviditeten men du kan behöva utföra lättare övningar ju större magen blir. 

Träningen ska aldrig vara obehaglig eller smärtsam och helst inte heller framkalla en kraftig toppighet eller åsbildning mitt på magen, då detta betyder att övningen är för tung för vad strukturerna i magen orkar med. I nuläget finns ingen evidens för att magträning under graviditet varken minskar eller ökar risken för kvarstående rektusdiastas efter födseln, men att underhålla styrka i magmusklerna under graviditeten kan underlätta återgång till träning efter födseln. 

## Får man löpträna som gravid? 
Löpning innebär automatiskt ett ökat buktryck och krafter upp till dryga två gånger kroppsvikten mot leder och muskler. Detta innebär en kraftigt ökad belastning mot bäckenbotten som redan av livmoder och bebis är extra utsatta under en graviditet. Bäckenet har även en nedsatt stabiliserande förmåga under graviditeten.  

Om du är en van löpare och upplever att det känns bra att springa när du väntar barn kan du fortsätta med det under hela graviditeten. Ju större magen blir desto viktigare är det dock att lyssna till kroppen. Du bör inte fortsätta springa om du upplever obehag, sammandragningar, smärta, tyngdkänsla från bäckenbotten eller urinläckage. Om du inte är van vid att springa sedan tidigare rekommenderas du inte att påbörja löpträning under graviditeten. 

## Vilken träning bör jag undvika när jag väntar barn? 
Under graviditeten bör du undvika träning som ökar risken för fall eller fosterskada, såsom kampsport, hockey och ridning samt träning på hög höjd, på djupt vatten eller i mycket varmt och fuktigt klimat.  

## Avbryt träning 
När du väntar barn bör du vara extra uppmärksam på kroppens signaler och avbryta träningen vid symtom som: 
- vaginal blödning 
- smärtsamma sammandragningar 
- vattenavgång 
- kraftig vadsmärta 
- kraftig smärta i mage eller bäcken 
- yrsel eller illamående 

Efter vecka 16 rekommenderas du att undvika ryggliggande träning på grund av ökad risk att drabbas av så kallat Vena Cava-syndrom, vilket innebär ett tryck och avstängning av ett stort kärl som leder blodet tillbaka till hjärtat. Läs mer om Vena Cava i artikeln ”Träning under andra trimestern” i vår kategori om Träning.  

Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du först diskutera med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra. 

## Träning med graviditetsrelaterade besvär 
Alla kvinnor reagerar olika på en graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymtom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.  

För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i vår kategori om Graviditet. 

*Källa:* 
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. 
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. 
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning 
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. 
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor  
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period 
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. 
- Davenport et al. 2019. Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. 

Det finns många fördelar med att hålla sig fysiskt aktiv under en graviditet. Regelbunden rörelse mi...

editorial workout when pregnant

## Vena-Cava 
Under den andra trimestern ökar risken för Vena Cava-syndrom som innebär att livmodern trycker på ett stort kärl (Inferior Vena Cava) vilket försämrar återflödet av blod till hjärtat. Detta sker oftast i ryggliggande position. Symptom på Vena Cava-avstängning är svimningskänsla, yrsel och obehag, därför avråder man från träning liggandes på rygg från och med graviditetsvecka 16. 

## Bäckenbotten 
Tyngden från livmodern och bebisen gör att belastningen ned mot din bäckenbotten ökar, så det kan nu vara bra att börja träna på att hitta din bäckenbottenmuskulatur. Du kan även läsa mer om hur du hittar och tränar din bäckenbotten i artikeln ”Träning under graviditeten”. Om du upplever exempelvis urinläckage eller tyngdkänsla under löpning, hopp eller tunga lyft bör du dra ned på dessa aktiviteter. 

## Träning med graviditetsrelaterade besvär 
Alla kvinnor reagerar olika på en graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymptom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.  

För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i appen i vår kategori om Graviditet. Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du först diskutera med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra. 

*Källa:* 
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. 
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. 
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning 
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. 
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period  

Läs efter: Träning i trimester 2

Under de sista månaderna av graviditeten är magen stor och kroppen ofta tung. Det är även vanligt med svullnad i kroppen. Livmodern och bebisen trycker uppåt mot lungorna och det är tyngre att andas.  

## Låt kroppen styra 
Under tredje trimestern rekommenderas du fortfarande att röra på dig och du kan fortsätta träna det som känns bra. Vissa behöver dra ner på intensiteten medan andra kan fortsätta med exempelvis löpning och styrketräning. Träna inte så tungt att krystreflex skapas och försök undvika att hålla andan. 

Du bör fortfarande undvika ryggliggande träning på grund av ökad risk för Vena Cava-syndrom, som du kan läsa mer om i artikeln ”Träning under andra trimestern” i vår kategori om Träning.  

Det är troligen ännu svårare att aktivera magmusklerna i denna fas av graviditeten, så lyssna på kroppen. Fokusera med fördel på övningar för andning och avslappning för att förbereda kroppen på kommande förlossning. Gravidyoga kan vara ett bra träningsalternativ under de sista månaderna. 

## Träning med graviditetsrelaterade besvär 
Alla kvinnor reagerar olika på graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymtom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd.  

För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i kategorin Graviditet. 

Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör man först diskutera med sin läkare om och vilken träning som är säker att utföra. 

*Källa:* 
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. 
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. 
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning 
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. 
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period 

Under de sista månaderna av graviditeten är magen stor och kroppen ofta tung. Det är även vanligt me...

Läs före: Träning i trimester 3

elena-kloppenburg--fkLJ9Ws5XQ-unsplash

Det sker många förändringar inuti kroppen redan tidigt i graviditeten, men det brukar dröja innan magen växer och kroppen blir tung. Redan under första trimestern blir andningen tyngre och pulsen snabbare. Många upplever också en kraftig trötthet och illamående under den första trimestern. 

## Du kan träna som du brukar 
Besväras du inte av de första förändringarna under graviditeten kan du ofta träna på som du är van vid så länge det känns bra. Det är bra med både konditionsträning och styrketräning på en måttlig ansträngningsnivå. För andra kan det däremot vara svårt att träna vidare som vanligt och då är det viktigt att lyssna på kroppen och låta den avgöra hur aktiv du kan vara. I vår artikel ”Träning under graviditet” hittar du mer information om vad för träning du bör undvika när du väntar barn.

## Träning med graviditetsrelaterade besvär 
Alla kvinnor reagerar olika på en graviditet och det är därför svårt att anpassa generella träningsråd så att de passar alla individer. Om du exempelvis upplever bäckensmärta, ryggsmärta, karpaltunnelsyndrom eller bäckenbottensymtom - sök dig till en fysioterapeut eller naprapat med kompetens inom kvinnohälsa för undersökning och anpassade råd. Vid medicinska tillstånd eller högriskgraviditet bör du först diskutera med din läkare om och vilken träning som är säker att utföra.  

För mer information om hur du kan lindra bäckensmärta se artikeln ”Bäckensmärta” i vår kategori om Graviditet. 

*Källa:* 
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. 
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. 
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning 
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. 
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period 

Det sker många förändringar inuti kroppen redan tidigt i graviditeten, men det brukar dröja innan ma...

Träning under första trimestern

bruno-nascimento-PHIgYUGQPvU-unsplash

Träning under tredje trimestern

Vi har valt att samarbeta med experter som har en omfattande erfarenhet för att du ska få så relevant och faktabaserad information som möjligt under din graviditet, efter födseln och de första 2 åren med ditt barn.

Preglifes team av experter

Varje graviditet är uppdelad i fyra trimestrar. Tre av dem med barnet i livmodern och den fjärde efter födseln. Läs mer och fördjupa dig i din graviditet och tiden efter födseln här. 

Följ ditt barns utveckling vecka för vecka och lär dig mer om de förändringar som sker i din kropp tillsammans med dina nära och kära.

Om du har en fråga, ett förslag eller klagomål, vänligen skicka oss ett mail så återkommer vi till dig inom 2-5 arbetsdagar. Om appen på något sätt strular, skicka oss ett mail med vilken telefonmodell du har, OS-version, app-version och om du har ett konto i appen eller inte.

Företag

Om du väljer ett annat land ändras språket och innehållet i Preglife.

Ändra land

Att ha granskad och 100 % faktabaserad information är vårt främsta mål. Möt alla experter bakom Preglife och vårt innehåll.

Författare - Preglife

Kontakt - Preglife

FAQ - Preglife

Preglife är den största graviditets- och babyappen i Norden med tusentals användare i Europa och USA. En graviditet är ingen dans på rosor. Den kan kantas av en rad toppar, en rad dalar, eller både och. En sak är dock säker, Preglife kommer att finnas vid din sida genom allt – det bra, det dåliga, det vackra och det fula. Vi kommer att vara din trygga plats, en plats som läst den senaste forskningen, så att du inte behöver, och en plats som kommer göra allt för att bryta stigman – så att du kan njuta av att bära din graviditet och förhoppningsvis känna lite sinnesfrid mitt i allt det nya.

Graviditets & babytracker

Search results

Trimester 1, 2, 3 och 4 av graviditeten händer allt detta - Preglife

Graviditet vecka för vecka

Alla trimestrar

När det kommer till att återgå till träning efter födseln är det viktigt att inte stressa. Lyssna på din kropp och se till att inte göra något som skapar obehag eller framkallar eller ökar eventuella symptom, tänk rehab.

Träning efter födseln

Det är bra både för dig och barnet att träna under graviditeten. Man kan behöva anpassa sin träning lite efter mående och tillstånd, men generellt kan man säga att den bästa träningen är den som blir av och känns bra.